Comment préparer une saison de trail autour d'une course cible

Commence par une course objectif, celle pour laquelle tu veux être prêt avant tout. Le reste de la saison est là pour la servir : choisis-la d'abord et note sa date dans ton calendrier.

Remonte ensuite le temps à partir de cette date :

• Progresse peu à peu. Augmente ta distance et ton dénivelé hebdomadaires par paliers, et fais de ta sortie longue l'effort le plus long de la semaine.
• Prévois des semaines plus faciles. Elles laissent au corps le temps d'absorber le travail.
• Affûte-toi à la fin. Dans les dernières semaines, garde le rythme et réduis la durée de tes sorties.
• Ajoute des courses de préparation plus courtes là où elles s'intègrent à la progression, bien à distance de l'objectif.

Tu peux le faire sur papier ou dans un tableur. Kliva propose une Saison qui le déroule mois par mois à ta place.

Il faut être connecté, et il te faut quatre choses :

• Une course cible. Choisis-la sur Kliva, ou ajoute la tienne avec son nom, sa date, sa distance et son D+. Elle doit être à au moins 4 semaines, sinon il n'y a pas la place de construire.
• Ta semaine type du moment, en distance et en D+. La marche compte aussi, et des chiffres approximatifs suffisent.
• Ta sortie la plus longue du dernier mois.
• Le rythme de construction : Facile vise un pic plus petit, suffisant pour finir. Normal vise le pic typique pour cette course. Intense vise un pic plus gros, pour la courir plus vite.

Voici un exemple plus ancien de ce que donne le planificateur, pour une course de 69 km et 3 950 m D+. Tes chiffres seront différents, parce qu'ils partent de ta semaine et de ta date. Chaque mois est une carte, et chaque chiffre est un total mensuel : les fourchettes hebdomadaires additionnées.

• Septembre, construction : 33–45 km, 1 200–1 600 m D+, sorties longues jusqu'à 13 km.
• Octobre, construction : 69–94 km, 2 500–3 500 m D+, sorties longues jusqu'à 15 km.
• Novembre, construction : 103–143 km, 4 000–5 400 m D+, sorties longues jusqu'à 18 km.
• Décembre, construction : 96–132 km, 3 700–5 100 m D+, sorties longues jusqu'à 20 km.
• Janvier, course : 113–156 km, 4 300–6 000 m D+, sorties longues jusqu'à 22 km.
• Février, construction : 130–180 km, 5 200–7 100 m D+, sorties longues jusqu'à 24 km.
• Mars, construction : 197–270 km, 7 800–10 800 m D+, sorties longues jusqu'à 27 km.
• Avril, construction : 183–251 km, 7 400–10 300 m D+, sorties longues jusqu'à 31 km.
• Mai, course : 274–378 km, 11 500–15 800 m D+, sorties longues jusqu'à 34 km.
• Juin, pic : 234–320 km, 9 900–13 700 m D+, sorties longues jusqu'à 37 km.
• Juillet, course : 55–76 km, 3 200–4 300 m D+.

Touche un mois pour voir ses semaines, chacune avec une fourchette à viser et sa sortie longue. Kliva ne fixe aucune séance.

Un mois compte quatre ou cinq semaines : son total monte et descend donc avec le calendrier. Dans cet exemple, décembre passe sous novembre et avril sous mars. Les semaines diffèrent aussi : des semaines plus faciles sont prévues pour absorber le travail, et une course sur la route change les semaines autour d'elle.

Les sorties longues se comparent plus facilement d'un mois à l'autre. Ici, elles passent de 13 km en septembre à 37 km en juin, et une sortie longue n'a jamais le droit de dépasser sa propre semaine.

Le badge Pic marque le mois des plus grosses semaines de la construction, avant l'affûtage. Il parle des semaines : un mois de Pic n'est pas forcément le plus gros mois au total.

Janvier et mai portent le badge Course parce qu'une course tombe dans ces mois sur la route de l'objectif. Cette semaine-là, la course est ton effort long, et elle compte dans le mois.

Tu affûtes : des semaines plus courtes, le même rythme. Garde le nombre de sorties et réduis leur longueur. Vient ensuite la semaine de course.

La Saison cherche des courses qui tombent bien dans ta construction. Indique d'où tu t'entraînes et un rayon, et elle choisit autour de chez toi. Sans lieu, elle regarde les pays de ton profil. Chaque suggestion dit pourquoi elle est là : combien de semaines avant ta cible, quelle part de sa distance ou à quel point elle est raide, et dans quelle région. Certaines portent la mention Travaille le dénivelé ou Travaille la distance.

Tu gardes la main. Ajoute une suggestion à ta saison, ignore-la, regarde les alternatives, ou ajoute ta propre course. Tu peux aussi fixer une deuxième cible. Une course de préparation assez longue s'accompagne d'une semaine allégée avant et d'un temps plus facile après. Si ta cible est trop proche, ou si aucune course ne colle, la Saison te le dit au lieu d'en inventer une.

La Saison compare ce que ta construction peut atteindre au pic typique de cette course, et donne un verdict : En bonne voie, Un peu juste ou Trop raide. Si ça ne passe pas, elle propose des solutions : un autre rythme, une distance qui convient à tes semaines, ou un mois à partir duquel cette distance passe.

Au fil de la saison, tu peux enregistrer ce que tu as vraiment fait chaque semaine, et la page te dit comment la semaine s'est passée par rapport à sa fourchette. La marche compte là aussi.

Non. Kliva ne te donne ni séances, ni fractionné, ni allures. La Saison te dit quel volume est typique sur la route de ta course, et tu décides comment le remplir, seul ou avec un coach. Être dans les clous, c'est arriver en forme. Finir dépend surtout de l'allure, du ravitaillement et de la chaleur, c'est justement le rôle de ton plan de course.

• Voir comment fonctionne le planificateur de saison
• Construire le plan de ta course cible