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kliva

Planificateur de saison

Prépare ta saison de trail autour de ta course objectif

Découvre comment Kliva transforme ta course objectif et une semaine type en guide semaine par semaine. Crée un compte pour construire ta propre saison et obtenir des courses de préparation suggérées.

Créer ma saison

Semaine par semaine

Exemple

Une course d'exemple de 70 km et 3 800 m D+, dans 40 semaines. Le guide part d'une semaine type de 22 km et 700 m D+, avec une sortie longue de 15 km.

ConstructionRécupérationAffûtage
Bande = volume hebdomadaire suggéré en km. Elle monte d'environ 4 % par semaine ; une semaine sur 4 est allégée. Pic 56–77 km · 2 300–3 100 m D+
Ta courseTon objectif
  • Course de préparation d'exemple09.01.2027
  • Course de préparation d'exemple27.03.2027
  • Course de préparation d'exemple12.06.2027
  • Course trail d'exemple21.08.2027
Cette semaine · 09.11.–15.11.Construction
Sortie longue
13 km
18–24 km
km suggérés
600–800 m D+
m D+ suggérés
Renforcement musculaireBientôt
2 séances cette semaine

Des séances pensées pour chaque semaine de ta prépa.

Pourquoi ?

La marche compte aussi. Fais grandir ta plus longue sortie d'environ 10 % à la fois par rapport à la plus longue des 30 derniers jours ; c'est lors d'une course de préparation que doit se faire le grand saut.

En bonne voie
Km hebdo70 km/70 km
D+ hebdo2 856 m D+/2 856 m D+
Sortie longue32 km/32 km

À ce rythme, tu atteins son pic : 70 km par semaine, sorties longues jusqu'à 32 km.

Novembre

55–75 km
9–15
nov.
Cette semaine
Construction
Sortie longue 13 km · Renfo ×2
18–24 km
16–22
nov.
Construction
Sortie longue 14 km · Renfo ×2
18–25 km
23–29
nov.
Construction
Sortie longue 14 km · Renfo ×2
19–26 km
Mon objectifCourse trail d'exemplesam. 21.08. · 70 km · 3 800 m D+280jours
Prépa · Sem. 1 sur 41 · Construction · 18–24 km
Prochaine courseCourse de préparation d'exemplesam. 09.01. · 15 km · 600 m D+56jours
Voir l'exemple complet, semaine par semaine
Fourchettes suggérées pour chaque semaine jusqu'à la course
SemainePhaseDistanceDéniveléSortie longue
109.11.–15.11.Construction18–24 km600–800 m D+jusqu'à 13 km
216.11.–22.11.Construction18–25 km600–800 m D+jusqu'à 14 km
323.11.–29.11.Construction19–26 km600–800 m D+jusqu'à 14 km
430.11.–06.12.Récupération14–20 km500–600 m D+jusqu'à 11 km
507.12.–13.12.Construction20–27 km600–900 m D+jusqu'à 15 km
614.12.–20.12.Construction21–28 km700–900 m D+jusqu'à 15 km
721.12.–27.12.Construction22–30 km700–1 000 m D+jusqu'à 16 km
828.12.–03.01.Récupération16–22 km500–700 m D+jusqu'à 12 km
904.01.–10.01.Course22–31 km700–1 000 m D+15 km
1011.01.–17.01.Construction23–32 km800–1 100 m D+jusqu'à 17 km
1118.01.–24.01.Construction24–33 km800–1 100 m D+jusqu'à 18 km
1225.01.–31.01.Récupération18–25 km600–900 m D+jusqu'à 14 km
1301.02.–07.02.Construction25–35 km900–1 200 m D+jusqu'à 19 km
1408.02.–14.02.Construction26–36 km900–1 300 m D+jusqu'à 19 km
1515.02.–21.02.Construction27–38 km1 000–1 300 m D+jusqu'à 20 km
1622.02.–28.02.Récupération21–28 km700–1 000 m D+jusqu'à 15 km
1701.03.–07.03.Construction28–39 km1 000–1 400 m D+jusqu'à 20 km
1808.03.–14.03.Construction30–41 km1 100–1 400 m D+jusqu'à 21 km
1915.03.–21.03.Construction31–42 km1 100–1 500 m D+jusqu'à 21 km
2022.03.–28.03.Course32–44 km1 200–1 700 m D+30 km
2129.03.–04.04.Récupération24–33 km900–1 200 m D+jusqu'à 18 km
2205.04.–11.04.Construction33–46 km1 200–1 700 m D+jusqu'à 23 km
2312.04.–18.04.Construction35–48 km1 300–1 800 m D+jusqu'à 23 km
2419.04.–25.04.Construction36–50 km1 300–1 800 m D+jusqu'à 24 km
2526.04.–02.05.Récupération27–37 km1 000–1 400 m D+jusqu'à 18 km
2603.05.–09.05.Construction38–52 km1 400–1 900 m D+jusqu'à 24 km
2710.05.–16.05.Construction39–54 km1 500–2 000 m D+jusqu'à 25 km
2817.05.–23.05.Construction41–56 km1 600–2 100 m D+jusqu'à 25 km
2924.05.–30.05.Récupération31–42 km1 200–1 600 m D+jusqu'à 19 km
3031.05.–06.06.Construction43–58 km1 600–2 200 m D+jusqu'à 26 km
3107.06.–13.06.Course44–61 km1 800–2 500 m D+42 km
3214.06.–20.06.Construction46–63 km1 800–2 500 m D+jusqu'à 28 km
3321.06.–27.06.Récupération35–48 km1 300–1 800 m D+jusqu'à 21 km
3428.06.–04.07.Construction48–66 km1 900–2 600 m D+jusqu'à 29 km
3505.07.–11.07.Construction50–69 km2 000–2 700 m D+jusqu'à 30 km
3612.07.–18.07.Construction52–71 km2 100–2 900 m D+jusqu'à 31 km
3719.07.–25.07.Récupération39–54 km1 600–2 100 m D+jusqu'à 23 km
3826.07.–01.08.Construction54–74 km2 200–3 000 m D+jusqu'à 31 km
3902.08.–08.08.Pic56–77 km2 300–3 100 m D+jusqu'à 32 km
4009.08.–15.08.Affûtage39–54 km1 600–2 200 m D+jusqu'à 22 km
4116.08.–22.08.Course56–77 km3 000–4 200 m D+70 km

Un repère, pas un plan d'entraînement : des fourchettes à viser, pas des séances.

Comment fonctionne le guide

  • Construction : ta distance et ton dénivelé hebdomadaires montent par paliers à partir de ta semaine actuelle. Tu choisis le rythme : Facile, Normal ou Intense.
  • Semaines plus légères : une semaine sur quatre est plus légère, pour laisser le travail se déposer.
  • Sortie longue : elle grandit petit à petit et ne prend jamais plus qu'une partie de la distance de la semaine.
  • Pic : ta plus grosse semaine d'entraînement arrive avant l'affûtage, dimensionnée selon la course choisie. Plus la course est longue, plus le pic est grand. La semaine de course peut sembler aussi grosse, car elle contient la course.
  • Affûtage : les semaines avant la course raccourcissent pour arriver frais au départ. Sous 80 km, une semaine allégée précède la semaine de course ; à partir de 80 km, deux. La semaine de course contient la course elle-même.
  • Un contrôle de réalité : si le temps manque, le guide le dit (en bonne voie, un peu juste ou trop raide) et propose des pistes, comme un autre niveau, une distance plus courte ou une date plus tardive.
  • C'est un repère, pas un plan d'entraînement. Tu obtiens des fourchettes de distance, de dénivelé et de sortie longue. Ce que tu cours chaque jour t'appartient, et la marche compte.

Questions

Faut-il un compte ?

Oui. Une saison appartient à ton compte : il enregistre ton guide, te permet de faire le point au fil des semaines et te suggère des courses de préparation. L'exemple de cette page montre ce que tu obtiens.

Est-ce un plan d'entraînement ?

Non, c'est un repère. Tu obtiens des fourchettes hebdomadaires de distance, de dénivelé et de sortie longue. Il ne fixe ni séances, ni allures, ni zones de fréquence cardiaque.

Comment décide-t-il du rythme de progression ?

Tu choisis Facile, Normal ou Intense. Le guide fait grandir tes semaines depuis ta semaine type actuelle vers un pic dimensionné selon la course, place une semaine plus légère toutes les quatre semaines et affûte avant la course.

Et si ma course est trop proche pour mon niveau ?

Le guide te le dit. Il indique si la progression est en bonne voie, un peu juste ou trop raide, et propose des pistes : un autre niveau, une distance plus courte ou une date plus tardive.

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Crée un compte, choisis ta course objectif et ta semaine type, et reçois ton guide avec des courses de préparation suggérées.

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