Comment Kliva fixe la nutrition et les temps de passage en trail

Les valeurs par défaut suivent la science du sport publiée, pas le marketing des marques. Trois sources font l'essentiel du travail :

• Les revues de Jeukendrup sur l'apport en glucides à l'effort : combien l'intestin peut absorber, et pourquoi la réponse dépend de la durée de l'effort.
• La prise de position de l'ACSM sur l'exercice et le remplacement des liquides : éviter les grandes pertes de masse corporelle, et s'attendre à de grands écarts de sudation d'un coureur à l'autre.
• Les prises de position de l'ISSN, dont celle sur l'ultra-endurance : boire régulièrement, assez de sodium dans la boisson pour les très longues épreuves, et une approche différente des glucides au-delà de nombreuses heures.

Là où les prises de position sont muettes, des données de terrain sur le sodium de la sueur et sur les gels et boissons courants comblent le vide.

La valeur par défaut de glucides par heure est choisie selon la durée prévue de la course. Dans le principe :

• Efforts courts, jusqu'à environ une heure : l'eau suffit, donc aucune valeur par défaut en glucides.
• Entre une heure et deux heures et demie environ : une quantité modérée, d'une seule source de glucides.
• De deux heures et demie à six heures environ : la valeur par défaut la plus haute. L'intensité reste élevée et l'intestin peut en absorber plus, ce qui demande un mélange glucose et fructose.
• Au-delà de six heures : un peu plus bas, car l'allure est plus lente et la vraie nourriture remplace les gels.

Les quantités sont absolues par heure, pas par kilo de poids, car la limite est la vitesse d'absorption de l'intestin, pas la taille du coureur.

Un coureur peut relever l'objectif. Au-dessus du plafond habituel pour la durée, Kliva demande si l'intestin y est entraîné et avertit sinon.

Les liquides partent des conditions choisies pour la course (frais, modérées ou chaudes), ou de la sudation propre du coureur quand elle est connue. Le long du parcours, ils suivent ensuite la température de l'air :

• Une prévision météo, quand elle existe, ajoute de l'eau là où il fait plus chaud que prévu dans le plan. Le froid n'en retire jamais.
• Altitude : l'air se refroidit en montant et la perte de sueur suit la température, donc le plan boit un peu moins en altitude et un peu plus dans les vallées en dessous du départ.

Les débits restent dans des bornes sûres, et un objectif saisi au-dessus de ce que le corps absorbe déclenche un avertissement. Trop boire est un vrai risque sur les ultras lents (hyponatrémie) : plus n'est pas mieux.

Le sodium est fixé comme une concentration dans la boisson, il monte et descend donc avec le plan de liquides : jours chauds et vallées, plus de sodium par heure ; jours frais et altitude, moins.

Le sodium de la sueur varie beaucoup d'un coureur à l'autre et dépend largement de la génétique. La valeur par défaut se situe au milieu des fourchettes publiées, au-dessus du minimum suggéré par l'ISSN pour les très longues épreuves, et peut être ajustée pour un coureur très ou peu salé.

Ton temps visé est l'ancre. Les temps de passage répartissent ce temps sur le parcours : le dernier tronçon se termine toujours exactement sur l'objectif, et les tronçons, les ravitaillements et les cibles de la montre concordent à la minute.

Chaque tronçon est évalué en effort, pas en distance. Son coût est sa longueur plus le dénivelé qu'il contient, tiré du GPX du parcours : une courte section raide compte plus qu'une longue section plate.

Les descentes ne sont pas gratuites. Les descentes douces vont plus vite que le plat, les très raides rendent l'essentiel de ce gain : une descente n'est jamais traitée comme un effort nul.

On ralentit. Le plan déplace l'effort vers la première moitié pour que la seconde dure plus longtemps, d'un écart qui grandit avec le temps visé. Le modèle sous-jacent est calibré sur près de 1 000 000 arrivées de courses.

Montée, Descente et Répartition se règlent pour chaque plan, afin de modéliser un bon grimpeur ou un coureur qui faiblit en fin de course. Seule la suggestion de Répartition est ajustée sur des données d'arrivants ; les niveaux de Montée et de Descente relèvent du choix du coach.

Limites : le profil du parcours est simplifié, donc les courts passages raides sont lissés, et le plan ne connaît ni le terrain technique ni la forme du coureur. Considère les temps de passage comme un guide d'allure bien informé, pas comme une prédiction.

Crée un plan de course pour voir ces valeurs par défaut appliquées à un vrai parcours.

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