Come Kliva definisce alimentazione e tempi dei tratti nel trail

I valori predefiniti seguono la scienza dello sport pubblicata, non il marketing dei marchi. Tre fonti fanno il grosso del lavoro:

• Le revisioni di Jeukendrup sull'assunzione di carboidrati durante lo sforzo: quanto può assorbire l'intestino e perché la risposta dipende dalla durata.
• La presa di posizione dell'ACSM su esercizio e reintegro dei liquidi: evitare grandi perdite di massa corporea e aspettarsi tassi di sudorazione molto diversi tra i corridori.
• Le prese di posizione dell'ISSN, compresa quella sull'ultra-resistenza: bere con regolarità, abbastanza sodio nella bevanda per le gare molto lunghe e un approccio diverso ai carboidrati oltre molte ore.

Dove le prese di posizione tacciono, dati pratici sul sodio nel sudore e su gel e miscele comuni colmano il vuoto.

Il valore predefinito di carboidrati all'ora è scelto in base alla durata prevista della gara. In linea di principio:

• Sforzi brevi, fino a circa un'ora: basta l'acqua, quindi nessun carboidrato di default.
• Da circa una a due ore e mezza: una quantità moderata da una sola fonte di carboidrati.
• Da circa due ore e mezza a sei ore: il valore predefinito più alto. L'intensità è ancora alta e l'intestino ne assorbe di più, il che richiede una miscela di glucosio e fruttosio.
• Oltre le sei ore: un po' più basso, perché il ritmo è più lento e il cibo vero sostituisce i gel.

Le quantità sono assolute all'ora, non per chilo di peso, perché il limite è la velocità di assorbimento dell'intestino, non la stazza del corridore.

Un corridore può alzare l'obiettivo. Sopra il tetto abituale per la durata, Kliva chiede se l'intestino è allenato e avvisa in caso contrario.

I liquidi partono dalle condizioni scelte per la gara (fresche, moderate o calde), o dal tasso di sudorazione del corridore quando è noto. Lungo il percorso seguono poi la temperatura dell'aria:

• Una previsione meteo, se c'è, aggiunge acqua dove fa più caldo di quanto il piano assumeva. Il freddo non ne toglie mai.
• Altitudine: l'aria si raffredda salendo e la perdita di sudore segue la temperatura, quindi il piano beve un po' meno in quota e un po' di più nelle valli sotto la partenza.

I ritmi restano entro limiti sicuri, e un obiettivo digitato oltre ciò che il corpo assorbe genera un avviso. Bere troppo è un rischio reale negli ultra lenti (iponatriemia): di più non è meglio.

Il sodio è impostato come concentrazione nella bevanda, quindi sale e scende con il piano dei liquidi: giornate calde e valli, più sodio all'ora; giornate fresche e quota, meno.

Il sodio nel sudore varia molto da corridore a corridore e dipende in gran parte dalla genetica. Il valore predefinito sta a metà degli intervalli pubblicati, sopra il minimo suggerito dall'ISSN per le gare molto lunghe, e si può regolare per chi suda molto o poco salato.

Il tuo tempo obiettivo è l'àncora. I tempi dei tratti distribuiscono quel tempo sul percorso: l'ultimo tratto finisce sempre esattamente sull'obiettivo e tratti, ristori e target dell'orologio coincidono al minuto.

Ogni tratto è valutato per sforzo, non per distanza. Il suo costo è la lunghezza più il dislivello che contiene, preso dal GPX del percorso: un breve tratto ripido pesa più di un lungo tratto piano.

Le discese non sono gratis. Le discese dolci sono più veloci del piano, quelle molto ripide restituiscono gran parte del vantaggio: una discesa non è mai trattata come sforzo zero.

Si rallenta. Il piano sposta lo sforzo verso la prima metà perché la seconda duri di più, di una quantità che cresce con il tempo obiettivo. Il modello alla base è calibrato su quasi 1.000.000 arrivi in gara.

Salita, Discesa e Ripartizione si regolano per ogni piano, così da modellare un buon scalatore o un corridore che cala nel finale. Solo il suggerimento della Ripartizione è calibrato su dati di arrivo; i livelli di Salita e Discesa sono una scelta dell'allenatore.

Limiti: il profilo del percorso è semplificato, quindi i brevi strappi ripidi vengono mediati, e il piano non conosce il terreno tecnico né la forma del corridore. Considera i tempi dei tratti una guida al ritmo ben informata, non una previsione.

Crea un piano gara per vedere questi valori predefiniti applicati a un percorso reale.

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