Metodología
Cómo fija Kliva la nutrición y los tiempos por tramo en trail
Esta página explica los principios, no las cifras exactas ni las fórmulas.
Escrita para entrenadores y corredores de trail y ultra que quieren saber qué hay detrás de las sugerencias automáticas de nutrición y ritmo de un plan de carrera de Kliva. Todo lo que sigue es un punto de partida que puedes cambiar: la experiencia del corredor y el criterio del entrenador van primero.
En qué se basan los valores de nutrición por defecto
Los valores por defecto siguen la ciencia del deporte publicada, no el marketing de las marcas. Tres fuentes hacen la mayor parte del trabajo:
- Las revisiones de Jeukendrup sobre la ingesta de carbohidratos durante el esfuerzo: cuánto puede absorber el intestino y por qué la respuesta depende de la duración.
- La declaración de posición del ACSM sobre ejercicio y reposición de líquidos: evitar grandes pérdidas de masa corporal y esperar tasas de sudoración muy distintas entre corredores.
- Las declaraciones de posición de la ISSN, incluida la de ultrarresistencia: beber con regularidad, suficiente sodio en la bebida en pruebas muy largas y un enfoque distinto de los carbohidratos pasadas muchas horas.
Donde las declaraciones de posición callan, datos de la práctica sobre el sodio del sudor y sobre geles y mezclas habituales cubren el hueco.
Los carbohidratos por hora siguen la duración de la carrera
El valor por defecto de carbohidratos por hora se elige según la duración prevista de la carrera. En principio:
- Esfuerzos cortos, hasta aproximadamente una hora: basta con agua, así que por defecto no hay carbohidratos.
- Entre una hora y dos horas y media aproximadamente: una cantidad moderada de una sola fuente de carbohidratos.
- De unas dos horas y media a seis horas: el valor por defecto más alto. La intensidad sigue siendo alta y el intestino absorbe más, lo que requiere una mezcla de glucosa y fructosa.
- Más allá de seis horas: algo más bajo, porque el ritmo es menor y la comida real sustituye a los geles.
Las cantidades son absolutas por hora, no por kilo de peso, porque el límite es la velocidad de absorción del intestino, no el tamaño del corredor.
Un corredor puede subir el objetivo. Por encima del techo habitual para la duración, Kliva pregunta si el intestino está entrenado y avisa si no lo está.
Los líquidos por hora siguen las condiciones y la altitud
Los líquidos parten de las condiciones elegidas para la carrera (frescas, moderadas o cálidas), o de la tasa de sudoración del corredor cuando se conoce. A lo largo del recorrido siguen después la temperatura del aire:
- Una previsión meteorológica, cuando existe, añade agua donde hace más calor del que el plan asumía. El frío nunca quita agua.
- Altitud: el aire se enfría al subir y la pérdida de sudor sigue a la temperatura, así que el plan bebe algo menos en altura y algo más en los valles por debajo de la salida.
Los ritmos se mantienen dentro de límites seguros, y un objetivo escrito por encima de lo que el cuerpo absorbe genera un aviso. Beber de más es un riesgo real en ultras lentas (hiponatremia): más no es mejor.
El sodio sigue a los líquidos
El sodio se fija como concentración en la bebida, así que sube y baja con el plan de líquidos: días calurosos y valles, más sodio por hora; días frescos y altura, menos.
El sodio del sudor varía mucho entre corredores y es en gran parte genético. El valor por defecto está en la mitad de los rangos publicados, por encima del mínimo que sugiere la ISSN para pruebas muy largas, y se puede ajustar para quien suda muy salado o poco.
Cómo se calculan los tiempos por tramo y el ritmo
Tu tiempo objetivo es el ancla. Los tiempos por tramo reparten ese tiempo por el recorrido: el último tramo termina siempre exactamente en el objetivo y tramos, avituallamientos y objetivos del reloj coinciden al minuto.
Cada tramo se valora por esfuerzo, no por distancia. Su coste es su longitud más el desnivel que contiene, tomado del GPX del recorrido: un tramo corto y empinado pesa más que uno largo y llano.
Las bajadas no son gratis. Las bajadas suaves son más rápidas que el llano, las muy empinadas devuelven casi toda esa ventaja: una bajada nunca se trata como esfuerzo cero.
Se baja el ritmo. El plan desplaza el esfuerzo hacia la primera mitad para que la segunda dure más, en una cantidad que crece con el tiempo objetivo. El modelo subyacente está calibrado con casi 1.000.000 llegadas a meta.
Subida, Bajada y Reparto se ajustan en cada plan, para modelar a un buen escalador o a un corredor que flojea al final. Solo la sugerencia de Reparto se ajusta con datos de finalistas; los niveles de Subida y Bajada son una decisión del entrenador.
Límites: el perfil del recorrido está simplificado, así que los tramos empinados cortos se promedian, y el plan no conoce el terreno técnico ni la forma del corredor. Toma los tiempos por tramo como una guía de ritmo bien informada, no como una predicción.
Pruébalo en un recorrido
Crea un plan de carrera para ver estos valores por defecto aplicados a una ruta real.