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kliva

Saisonplaner

Plane deine Trailsaison rund um dein Zielrennen

Sieh, wie Kliva aus deinem Zielrennen und einer typischen Woche einen Wochenüberblick macht. Erstelle ein Konto, um deine eigene Saison aufzubauen und vorgeschlagene Vorbereitungsrennen zu erhalten.

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Woche für Woche

Beispiel

Ein Beispielrennen mit 70 km und 3’800 m D+, in 40 Wochen. Der Überblick startet bei einer typischen Woche mit 22 km und 700 m D+ und einem langen Lauf von 15 km.

AufbauErholungTapering
Band = vorgeschlagener Wochenumfang in km. Wächst um etwa 4 % pro Woche; jede 4. Woche ist leichter. Höchststand 56–77 km · 2’300–3’100 m D+
Dein RennenDein Ziel
  • Beispiel-Vorbereitungsrennen09.01.2027
  • Beispiel-Vorbereitungsrennen27.03.2027
  • Beispiel-Vorbereitungsrennen12.06.2027
  • Beispiel-Traillauf21.08.2027
Diese Woche · 09.11.–15.11.Aufbau
Langer Lauf
13 km
18–24 km
km vorgeschlagen
600–800 m D+
m D+ vorgeschlagen
KrafttrainingBald
2 Einheiten diese Woche

Einheiten für jede Woche deiner Vorbereitung.

Warum?

Wandern zählt mit. Steigere deinen längsten Lauf um etwa 10 % gegenüber dem längsten der letzten 30 Tage; der grosse Sprung gehört in ein Vorbereitungsrennen.

Auf Kurs
Km/Woche70 km/70 km
Höhenmeter/Woche2’856 m D+/2’856 m D+
Langer Lauf32 km/32 km

In diesem Aufbau erreichst du seinen Höchststand: 70 km pro Woche, lange Läufe bis 32 km.

November

55–75 km
9–15
Nov
Diese Woche
Aufbau
Langer Lauf 13 km · Kraft ×2
18–24 km
16–22
Nov
Aufbau
Langer Lauf 14 km · Kraft ×2
18–25 km
23–29
Nov
Aufbau
Langer Lauf 14 km · Kraft ×2
19–26 km
Mein ZielBeispiel-TraillaufSa 21.08. · 70 km · 3’800 m D+280Tagen
Vorbereitung · Woche 1 von 41 · Aufbau · 18–24 km
Nächstes RennenBeispiel-VorbereitungsrennenSa 09.01. · 15 km · 600 m D+56Tagen
Das ganze Beispiel Woche für Woche ansehen
Vorgeschlagene Spannen für jede Woche bis zum Renntag
WochePhaseDistanzHöhenmeterLanger Lauf
109.11.–15.11.Aufbau18–24 km600–800 m D+bis 13 km
216.11.–22.11.Aufbau18–25 km600–800 m D+bis 14 km
323.11.–29.11.Aufbau19–26 km600–800 m D+bis 14 km
430.11.–06.12.Erholung14–20 km500–600 m D+bis 11 km
507.12.–13.12.Aufbau20–27 km600–900 m D+bis 15 km
614.12.–20.12.Aufbau21–28 km700–900 m D+bis 15 km
721.12.–27.12.Aufbau22–30 km700–1’000 m D+bis 16 km
828.12.–03.01.Erholung16–22 km500–700 m D+bis 12 km
904.01.–10.01.Rennen22–31 km700–1’000 m D+15 km
1011.01.–17.01.Aufbau23–32 km800–1’100 m D+bis 17 km
1118.01.–24.01.Aufbau24–33 km800–1’100 m D+bis 18 km
1225.01.–31.01.Erholung18–25 km600–900 m D+bis 14 km
1301.02.–07.02.Aufbau25–35 km900–1’200 m D+bis 19 km
1408.02.–14.02.Aufbau26–36 km900–1’300 m D+bis 19 km
1515.02.–21.02.Aufbau27–38 km1’000–1’300 m D+bis 20 km
1622.02.–28.02.Erholung21–28 km700–1’000 m D+bis 15 km
1701.03.–07.03.Aufbau28–39 km1’000–1’400 m D+bis 20 km
1808.03.–14.03.Aufbau30–41 km1’100–1’400 m D+bis 21 km
1915.03.–21.03.Aufbau31–42 km1’100–1’500 m D+bis 21 km
2022.03.–28.03.Rennen32–44 km1’200–1’700 m D+30 km
2129.03.–04.04.Erholung24–33 km900–1’200 m D+bis 18 km
2205.04.–11.04.Aufbau33–46 km1’200–1’700 m D+bis 23 km
2312.04.–18.04.Aufbau35–48 km1’300–1’800 m D+bis 23 km
2419.04.–25.04.Aufbau36–50 km1’300–1’800 m D+bis 24 km
2526.04.–02.05.Erholung27–37 km1’000–1’400 m D+bis 18 km
2603.05.–09.05.Aufbau38–52 km1’400–1’900 m D+bis 24 km
2710.05.–16.05.Aufbau39–54 km1’500–2’000 m D+bis 25 km
2817.05.–23.05.Aufbau41–56 km1’600–2’100 m D+bis 25 km
2924.05.–30.05.Erholung31–42 km1’200–1’600 m D+bis 19 km
3031.05.–06.06.Aufbau43–58 km1’600–2’200 m D+bis 26 km
3107.06.–13.06.Rennen44–61 km1’800–2’500 m D+42 km
3214.06.–20.06.Aufbau46–63 km1’800–2’500 m D+bis 28 km
3321.06.–27.06.Erholung35–48 km1’300–1’800 m D+bis 21 km
3428.06.–04.07.Aufbau48–66 km1’900–2’600 m D+bis 29 km
3505.07.–11.07.Aufbau50–69 km2’000–2’700 m D+bis 30 km
3612.07.–18.07.Aufbau52–71 km2’100–2’900 m D+bis 31 km
3719.07.–25.07.Erholung39–54 km1’600–2’100 m D+bis 23 km
3826.07.–01.08.Aufbau54–74 km2’200–3’000 m D+bis 31 km
3902.08.–08.08.Höchststand56–77 km2’300–3’100 m D+bis 32 km
4009.08.–15.08.Tapering39–54 km1’600–2’200 m D+bis 22 km
4116.08.–22.08.Rennen56–77 km3’000–4’200 m D+70 km

Eine Orientierung, kein Trainingsplan: Spannen zum Anpeilen, keine Einheiten.

So funktioniert der Überblick

  • Aufbau: Wochendistanz und Höhenmeter steigen Schritt für Schritt ab deiner aktuellen Woche. Du wählst das Tempo: Leicht, Normal oder Intensiv.
  • Leichtere Wochen: Jede vierte Woche ist leichter, damit die Belastung sich setzen kann.
  • Langer Lauf: Er wächst nach und nach und nimmt nie mehr als einen Teil der Wochendistanz ein.
  • Höchststand: Deine größte Trainingswoche kommt vor dem Tapering, bemessen am gewählten Rennen. Längere Rennen bekommen einen höheren Höchststand. Die Rennwoche kann ähnlich groß aussehen, weil sie das Rennen selbst enthält.
  • Tapering: Die Wochen vor dem Rennen werden kürzer, damit du frisch an der Startlinie stehst. Bei Rennen unter 80 km gibt es eine reduzierte Woche vor der Rennwoche, ab 80 km zwei. Die Rennwoche selbst enthält das Rennen.
  • Ein Realitätscheck: Wenn die Zeit knapp ist, sagt der Überblick es (auf Kurs, sportlich oder zu steil) und zeigt Auswege, etwa eine andere Aufbaustufe, eine kürzere Distanz oder ein späteres Datum.
  • Es ist eine Orientierung, kein Trainingsplan. Du bekommst Spannen für Distanz, Höhenmeter und langen Lauf. Was du jeden Tag läufst, entscheidest du, und Wandern zählt.

Fragen

Brauche ich ein Konto?

Ja. Eine Saison gehört zu deinem Konto: Es speichert deinen Überblick, lässt dich unterwegs eintragen, wie die Wochen gelaufen sind, und schlägt Vorbereitungsrennen vor. Das Beispiel auf dieser Seite zeigt, was du bekommst.

Ist das ein Trainingsplan?

Nein, es ist eine Orientierung. Du bekommst Wochenspannen für Distanz, Höhenmeter und langen Lauf. Es legt keine Tageseinheiten, Tempi oder Herzfrequenzzonen fest.

Wie wird das Aufbautempo bestimmt?

Du wählst Leicht, Normal oder Intensiv. Der Überblick steigert deine Wochen von deiner aktuellen typischen Woche bis zu einem Höchststand, der zum Rennen passt, legt jede vierte Woche leichter an und reduziert vor dem Renntag.

Was, wenn mein Rennen für mein Niveau zu nah ist?

Der Überblick sagt es dir. Er zeigt, ob der Aufbau auf Kurs, sportlich oder zu steil ist, und schlägt Auswege vor: eine andere Aufbaustufe, eine kürzere Distanz oder ein späteres Datum.

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