Wie Kliva Verpflegung und Abschnittszeiten im Trailrun festlegt

Die Standardwerte folgen veröffentlichter Sportwissenschaft, nicht Herstellermarketing. Drei Quellen leisten die Hauptarbeit:

• Jeukendrups Übersichtsarbeiten zur Kohlenhydrataufnahme bei Belastung: wie viel der Darm aufnehmen kann und warum die Antwort von der Belastungsdauer abhängt.
• Das ACSM-Positionspapier zu Bewegung und Flüssigkeitsersatz: große Körpergewichtsverluste vermeiden und mit stark unterschiedlichen Schweißraten zwischen Läufern rechnen.
• Die ISSN-Positionspapiere, darunter das zu Ultra-Ausdauer: gleichmäßig trinken, genug Natrium im Getränk bei sehr langen Wettkämpfen und ein anderer Kohlenhydrat-Ansatz jenseits vieler Stunden.

Wo Positionspapiere schweigen, füllen Praxisdaten zu Schweißnatrium sowie zu gängigen Gels und Getränkemischungen die Lücke.

Der Standardwert für Kohlenhydrate pro Stunde richtet sich nach der geplanten Renndauer. Im Prinzip:

• Kurze Belastungen, bis etwa eine Stunde: Wasser genügt, der Standard ist also keine Kohlenhydrate.
• Etwa ein bis zweieinhalb Stunden: eine moderate Menge aus einer einzigen Kohlenhydratquelle.
• Etwa zweieinhalb bis sechs Stunden: der höchste Standardwert. Die Intensität ist noch hoch und der Darm nimmt mehr auf, was eine Mischung aus Glukose und Fruktose erfordert.
• Über sechs Stunden: wieder etwas niedriger, weil das Tempo niedriger ist und echte Nahrung die Gels ablöst.

Die Mengen gelten absolut pro Stunde, nicht pro Kilogramm Körpergewicht, denn die Grenze ist die Aufnahmegeschwindigkeit des Darms, nicht die Größe des Läufers.

Ein Läufer kann das Ziel erhöhen. Über der üblichen Obergrenze für die Dauer fragt Kliva, ob der Darm darauf trainiert ist, und warnt, wenn nicht.

Die Flüssigkeit beginnt bei den für das Rennen gewählten Bedingungen (kühl, moderat oder heiß) oder bei der eigenen Schweißrate des Läufers, wenn sie bekannt ist. Entlang der Strecke folgt sie dann der Lufttemperatur:

• Eine Wettervorhersage, falls vorhanden, fügt dort Wasser hinzu, wo es heißer ist als im Plan angenommen. Kälte nimmt nie Wasser weg.
• Höhe: Die Luft kühlt beim Aufstieg ab und der Schweißverlust folgt der Temperatur, daher trinkt der Plan in der Höhe etwas weniger und in Tälern unterhalb des Starts etwas mehr.

Die Raten bleiben in sicheren Grenzen, und ein eingegebenes Ziel über dem, was der Körper aufnehmen kann, löst eine Warnung aus. Zu viel Trinken ist bei langsamen Ultras ein echtes Risiko (Hyponatriämie), mehr ist also nicht besser.

Natrium wird als Konzentration im Getränk festgelegt und steigt und fällt daher mit dem Flüssigkeitsplan: heiße Tage und Täler bedeuten mehr Natrium pro Stunde, kühle Tage und Höhe weniger.

Das Schweißnatrium unterscheidet sich stark zwischen Läufern und ist weitgehend genetisch. Der Standard liegt in der Mitte der veröffentlichten Bereiche, über dem von der ISSN für sehr lange Wettkämpfe genannten Minimum, und lässt sich für Läufer mit salzigem oder wenig salzigem Schweiß anpassen.

Deine Zielzeit ist der Anker. Die Abschnittszeiten verteilen diese Zeit über die Strecke, sodass der letzte Abschnitt immer genau auf der Zielzeit endet und Abschnitte, Verpflegungsstellen und Uhrenziele auf die Minute übereinstimmen.

Jeder Abschnitt wird nach Anstrengung bewertet, nicht nach Distanz. Seine Kosten sind seine Länge plus die darin enthaltenen Höhenmeter aus dem GPX der Strecke, ein kurzer steiler Abschnitt zählt also mehr als ein langer flacher.

Abstiege sind nicht gratis. Sanfte Abstiege sind schneller als Flaches, sehr steile geben davon das meiste wieder her, ein Abstieg gilt daher nie als null Anstrengung.

Menschen werden langsamer. Der Plan verlagert Anstrengung in die erste Hälfte, damit die zweite länger dauert, um einen Betrag, der mit der Zielzeit wächst. Das zugrunde liegende Modell ist an fast 1.000.000 Zieleinläufen kalibriert.

Anstieg, Abstieg und Aufteilung lassen sich pro Plan anpassen, damit sich ein starker Kletterer oder ein spät nachlassender Läufer abbilden lässt. Nur der Vorschlag für die Aufteilung beruht auf Finisherdaten; die Stufen für Anstieg und Abstieg sind eine Entscheidung des Trainers.

Grenzen: Das Streckenprofil ist vereinfacht, kurze steile Stellen werden daher geglättet, und der Plan kennt weder technisches Gelände noch die Form des Läufers. Sieh die Abschnittszeiten als gut fundierte Tempohilfe, nicht als Prognose.

Erstelle einen Rennplan, um diese Standardwerte auf eine echte Strecke angewendet zu sehen.

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